GESTIRE E DESTIGMATIZZARE ANSIA, TRIGGER, INSICUREZZE NELLE RELAZIONI.

 GESTIRE ANSIA, TRIGGER, INSICUREZZE.

 

Abbiamo tradotto questo articolo dove si discutono spunti su come gestire ed identificare ansie/trigger/insicurezze in ambio relazionale..

Le tabelle di ansia/trigger/insicurezze le ho tradotte ma le ho lasciate in bullet point (sotto in traduzione). Sono anche scaricabili in PDF e doc dall'articolo stesso e potete colorarle con i colori che più vi garbano...

A noi è piaciuto magari ad altr* non serve..

Allego traduzione quì. (Link articolo originale a fine traduzione).

Molte persone poliamorose hanno difficoltà di gestione di ansia ed insicurezza. Questo, sicuramente, non si limita a persone poliamorose, quindi questo articolo è mirato alla gestione di ansia ed insicurezza in contesti generici e non limitati o constestualizzati solo in situazioni poliamorose.

Sono una persona che ha avuto difficoltà di gestione dell'ansia per diversi anni, e ho scoperto che è molto difficile spiegare quanto sono ansiosa, specialmente quando sono già molto agitata o quando le mie azioni stanno rispondendo ad un trauma. Ho creato le seguenti tabelle (organizzate per livelli), che mi rendono più facile comunicare alle persone a me circostanti come sto e a che livello mi colloco (nella tabella) e quindi a che punto sto, e questo permette loro di capire a che livello mi trovo (in termini di ansia ed agitazione) e quanto mi è difficile comunicare, specie se ho momenti in cui non riesco proprio a comunicare neanche verbalmente.

Questa idea mi è venuta osservando la scala del dolore (classificato da 1 a 10), che si utilizza in ambito medico negli ospedali, avendola provata io stessa quando stavo male.

Questa scala non è perfetta né ben spiegata, e completamene soggettiva, quindi non c'è un modo realistico per capire se il dolore che provi corrisponde a ciò che i dottori interpretano con l'utilizzo dei numeri presenti sulla tabella. Ho trovato un app che mi ha fornito delle descrizioni più obiettive in merito ai livelli di dolore, e mi ha permesso di capire meglio il processo di “guarigione” nel tempo.

Ho deciso di adottare questo concetto, applicarlo all'ansia, e aggiungere delle descrizioni più obiettive seguite da esempi, in modo tale da comprendere meglio il proprio stato d'ansia e quanto si è ansiosi.

La seconda parte che ho creato l'ho chiamata scala di pericolo del trigger. Questa scala non è rivolta a cosa ti ha triggerato, essendo questa una cosa per te pericolosa o spaventosa, ma è relativa alle tue impressioni in merito alla cosa stessa che ti ha triggerato, o all'interazione o esternazione, o alla relazione o persona. Si dovrebbe considerare anche la possibilità che un cambiamento drastico può accadere.

Dopodichè, ho creato una scala simile relativa all'identificazione dell'insicurezza, perchè ho realizzato che la mia ansia è spesso causata da insicurezza, quindi è più facile scavare per capire qual è il problema di fondo (quale insicurezza), e rende più semplice discuterne e risolvere la problematica.

LA SCALA DELL'ANSIA

1)Ansia debole: la mia ansia è appena percettibile, senza sintomi fisici.

2)Ansia lieve: la mia ansia è leggera e non mi sto concentrando su di essa. I sintomi fisici sono leggeri.

3)Ansia moderata: la mia ansia mi dà fastidio ma può essere ignorata. Potrei sentire lievi sintomi fisici come un battito cardiaco leggermente più veloce.

4)Ansia inquietante: la mia ansia è costante ma non troppo limitante. I sintomi fisici aumentano e possono includere nausea, ecc.

5)Ansia che distrae: la mia ansia sta interferendo con la mia vita. La mia produttività potrebbe essere influenzata. Potrei sentirmi male fisicamente.

6)Ansia angosciante: la mia ansia controlla la mia attenzione. Non sono in grado di essere produttivo e sono concentrato sulla correzione dell'ansia.

7)Ansia intensa: la mia ansia sta peggiorando il mio stile di vita. Sto ignorando altri obblighi e progetti di concentrarmi sull'ansia.

8)Ansia ingestibile: la mia ansia è così grave che riesco a malapena a interagire con ciò che mi circonda. Potrei non essere in grado di concentrarmi su qualcosa che non sia l'attivazione dell'ansia.

9)Ansia grave: la mia ansia è insopportabile. Sto avendo un attacco di panico o dissociando gravemente e potrebbe avere difficoltà a connettermi alla realtà.

10)Ansia Debilitante: la mia ansia può richiedere attenzione di emergenza. Potrei avere intensi flashback e non riesco a connettermi con la realtà attuale.

La scala dell'ansia, come mostrato sopra, ti dà un esempio più oggettivo di come possono apparire o sembrare le diverse fasi dell'ansia. Utilizza esempi di sintomi sia fisici che mentali. Quando ho originariamente creato questo, pensavo specificamente alla relazione e all'ansia interpersonale, ma ho reso le descrizioni sulla scala il più ampiamente applicabili ai diversi tipi di ansia possibile. Potrebbe essere necessario modificare alcuni dettagli per adattarli alle tue esperienze personali, ma a grandi linee, ho trovato che questo è uno strumento utile.

Lo scopo della scala dell'ansia è di aiutarti a capire quanto sia grave la tua ansia nel momento. Se stai lottando per comunicare mentre sei ansioso, può aiutarti a comunicare rapidamente il tuo livello di ansia a chiunque ti circonda o a chiunque ne sia affetto invece di dover cercare di articolarti nel mezzo di un episodio ansioso o di un attacco di panico.

LA SCALA D'IMPATTO DEL TRIGGER

1)Nessun impatto: questo trigger è effettivamente positivo o non ha alcun effetto, senza causare cambiamenti in futuro.

2)Impatto lieve - Questo trigger può avere un effetto piccolo o indiretto, causando in futuro solo cambiamenti minori che ritieni di poter accettare.

3)Essere consapevoli dell'impatto - Questo fattore scatenante può influire sulla vita in modo tale che le ipotesi debbano essere rivalutate, ma con una bassa probabilità di un risultato negativo.

4)Impatto cautelativo: il trigger può comportare un cambiamento non negativo, ma in un territorio inesplorato, pertanto sono necessarie ulteriori informazioni.

5)Impatto moderato - Il grilletto ha alcune bandiere gialle, la negoziazione e la discussione sono necessarie per quanto riguarda quelle bandiere

6)Impatto preoccupante - Questo innesco porta con sé alcuni aspetti negativi, ma gli aspetti positivi possono superare quelli. Discutere pro e contro è importante.

7)Impatto preoccupante: questo trigger mostra segni della possibilità di un impatto negativo diretto. Assicurarsi che questi siano presi in considerazione.

8)Impatto angosciante - Questo innesco avrà assolutamente un impatto diretto se si tratta di una decisione unilaterale. Discutere su future ramificazioni e ricadute prima di andare avanti.

9)Impatto a livello di avviso: questo trigger potrebbe aver attraversato un limite personale rigido o è un altro evento che comporterà alcune modifiche e decisioni difficili.

10)Grave impatto - Questo trigger altererà irreversibilmente e drasticamente lo status quo. Potrebbe essere necessaria una negoziazione o un'azione importante.

Quando hai a che fare con l'ansia, ti senti spesso come se qualunque cosa abbia scatenato l'ansia è grave, minacciosa o che cambia la vita più di quanto non sia in realtà (sentire sensazioni negative in modo amplificato). Questa scala è costruita per aiutarti a superare te stesso e valutare effettivamente quanto il trigger (o trauma) potrebbe influenzarti a lungo termine. È anche importante ricordare che un impatto non è sempre negativo, è solo diverso. Ottenere un nuovo lavoro da sogno in uno stato diverso richiederebbe uno spostamento: sarebbe un 10 sulla scala, ma comunque una cosa molto buona!

L'uso di questa scala è un po 'più complicato della scala dell'ansia. Mentre sulla scala dell'ansia dovresti essere in grado di indicare semplicemente il numero a cui ti trovi, ci sono alcuni passaggi per superare la scala del livello di impatto e il malessere che ne deriva.

Il primo passo è “staccarsi” un po dalla tua ansia, se possibile. Ricorda a te stesso che sei ansioso e che l'ansia significa che qualunque cosa di cui tu abbia paura non è ancora accaduta. Hai tempo per capire le cose.

Quindi, senza rendervi più ansiosi, pensate a quale sia lo scenario peggiore reale che deriverebbe da ciò che ha scatenato l'ansia. Una volta che hai quello, guarda la scala e scopri a che punto si trova sulla scala. Spesso, l'impatto effettivo del trigger, anche nello scenario peggiore, è di gran lunga inferiore al livello di ansia che stai vivendo. È del tutto possibile provare un'ansia da 9, ma il livello di impatto è al massimo un 3, ad esempio. Se l'impatto è un 10, tuttavia, va bene lo stesso. Ecco perché continuiamo ad andare avanti.

Il prossimo passo è indovinare qual è la probabilità dello scenario peggiore. Prova in percentuale o in una scala da 0 a 10 se è più facile (con 10 pari al 100%). Il caso peggiore è raramente il più probabile. È quasi certamente meno del 25% di probabilità, e questo dipende da te quando sei ancora ansioso.

Successivamente, prova a pensare a quale sia il risultato più probabile e posizionalo sulla scala del livello di impatto. Qualunque cosa accada, probabilmente avrà un impatto minore di quello che è il tuo scenario peggiore. Inoltre, puoi valutare quale sarebbe l'impatto effettivo. Può essere positivo o semplicemente neutro ma diverso. In realtà potrebbe non avere alcun impatto a lungo termine al di fuori di questo momento!

Anche se l'ipotesi peggiore dovesse accadere, ora hai un'idea di cosa significhi per te e saresti più preparato ad affrontarlo se fosse il momento.

Dopo aver terminato questo esercizio, torna alla scala dell'ansia e scopri dove sei ora. È probabile che la tua ansia sia diminuita, poiché sei stato in grado di gestirti e guardare con razionalità la realtà della situazione.

SCALA DELL'INSICUREZZA

1)Sicuro: ti senti sicuro nella relazione e che non c'è nulla di preoccupante che la relazione continui in modo sano.

2)Insicurezza lieve - È accaduto un piccolo incidente o pensiero che ti ha fatto preoccupare per la sicurezza, ma viene rapidamente risolto internamente o con una piccola rassicurazione.

3)Disagio: stai notando più segni di distanza o differenze, che richiedono una conversazione o una rassicurazione da parte del tuo partner.

4)Distanziato: hai bisogno di rassicurazioni ricorrenti sulla tua relazione con il tuo partner, perché ritieni che non stiano esprimendo vicinanza.

5)Insicurezza moderata - Inizi a credere che i bisogni non vengano soddisfatti perché il tuo partner non è più interessato a essere coinvolto o impegnato.

6)Squilibrato: senti che manca qualcosa o che la comunicazione si interrompe, causando problemi con il tuo partner.

7)Preoccupato: hai paura che la relazione sia molto traballante. Dopo questo punto, potresti pensare che sia impossibile parlare della tua insicurezza con il tuo partner.

8)In difficoltà - Ti preoccupi di allontanare il tuo partner e di dover fare ciò che desidera per impedirgli di partire.

9)Insicuro - Stai camminando su gusci d'uovo intorno al tuo partner, temendo che se fai qualcosa che non piace loro li perderai.

10)Paura dell'abbandono - Ti senti come se il tuo partner fosse pronto a partire in qualsiasi momento. Senti di dover fare tutto ciò che vogliono, a un livello estremo.

Più recentemente, ho iniziato a prendere coscienza della sfumatura tra i diversi livelli di insicurezza e dei modelli di comportamento che corrispondono, almeno per me. Ho costruito questa scala sulla stessa premessa della scala dell'ansia, ma più specifica. Questo mi ha aiutato a comunicare con il mio partner quando fatico a gestire l'ansia, ha aiutato moltissimo la nostra relazione e ad essere in grado di capire dove mi colloco sulla scala e cosa devo fare.

Anche in questo caso è possibile utilizzare la scala del livello di impatto del trigger, utilizzando un processo simile a quello dell'ansia. Invece di valutare gli scenari peggiori, tuttavia, sarà più utile valutare il più obiettivamente possibile se i tuoi sentimenti di insicurezza e le ragioni che li accompagnano alla realtà e ciò che il tuo partner ti sta mostrando.

Potrebbe essere utile familiarizzare con il concetto di lingue d'amore, specialmente se sembra che il tuo partner mostri e riceva amore e affetto in modo diverso da te. Ad esempio, dire "Ti amo" dieci volte al giorno potrebbe non essere adatto anche a qualcuno il cui linguaggio d'amore è visto in modo differente o non è composto da parole ma piu da azioni; sorprenderli con i loro biscotti preferiti può essere il giusto metodo di comunicazione. Altre persone rispondono di più al contatto fisico e alla connessione, o al tempo di qualità. Imparare questo su te stesso e il tuo partner può aiutare a gestire elementi di insicurezza.

Una nota finale

Nessuna di queste scale può essere garantita per dimostrare che l'ansia o l'insicurezza su qualcosa è priva di fondamento. L'obiettivo non è quello di mettere a tacere l'ansia o ignorare i sentimenti. A volte c'è una vera ragione per essere preoccupati, e va bene. In effetti, la valutazione che ottieni con queste scale può aiutarti a separare ed identificare ciò su cui devi lavorare da ciò sui cui non devi lavorare. Ogni persona gestisce l'ansia e il trigger in modo diverso, e dovresti scoprire qual è il più efficace per te. Questi possono essere solo strumenti utili lungo la strada.

http://polyfor.us/assessing-anxiety-and-insecurity/?fbclid=IwAR1HUSRlvQiQn7qTiaT2w9AR5zTkSZjRKFsrvMbo7f7Hf2QtmkgBmaagDtg